Colesterolo è una delle parole mediche più usate negli ultimi anni e spesso con accezione negativa, ma in realtà il colesterolo è una sostanza grassa molto importante per il nostro corpo, in grado di diventare dannosa solo se presente in quantità eccessive nel sangue.
Il colesterolo è un grasso indispensabile per molte funzioni del nostro organismo. Il nostro organismo (in particolare, il fegato) produce tutto il colesterolo di cui possiamo avere bisogno; una parte minore del colesterolo presente nel nostro organismo deriva dalla nostra alimentazione, essendo stata assorbita dagli alimenti che abbiamo consumato.
Il colesterolo, come tutti i grassi, non si scioglie nel sangue (che è un liquido a base acquosa): per poter essere trasferito dal fegato agli organi periferici che possono utilizzarlo, deve essere quindi trasportato da speciali strutture (simili a microscopiche goccioline) dette “lipoproteine”. Le lipoproteine più note sono le HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e le LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”). Il colesterolo trasportato dalle HDL viene spesso indicato, per brevità, come HDL-C, quello trasportato dalle LDL come LDL-C.
Se in eccesso, LDL-C (il colesterolo cattivo) trasportato nel flusso sanguigno, tende a depositarsi nelle pareti delle arterie (i vasi sanguigni che portano ossigeno e sostanze nutritive ad organi e tessuti del nostro corpo), facilitando la formazione delle cosiddette “placche”. Le placche sono formazioni che limitano il passaggio del sangue fino – talvolta – a bloccarlo del tutto.
Ma quando è in eccesso LDL-C? Quando, in altre parole, si deve parlare di “colesterolo alto”? In genere, per “colesterolo alto” s’intende una quantità eccessiva nel nostro organismo di particolari tipi di lipoproteine, il più importante dei quali è rappresentato dalle lipoproteine LDL. Quando i livelli di LDL-C aumentano, aumenta anche il rischio cardiovascolare. È, quindi, importante tenere il colesterolo sotto controllo con la collaborazione (essenziale) del proprio medico.
Lo stile di vita ha una grandissima influenza sul rischio di sviluppare problemi di colesterolo alto e la buona notizia è che possiamo quindi intervenire su numerosi fattori modificabili tra i quali la dieta.
Il colesterolo si sa va tenuto sotto controllo ma non soltanto con i farmaci anche con l’alimentazione. Quest’ultima risulta davvero importante affinché il colesterolo possa essere mantenuto sotto controllo e soprattutto per evitare che questo possa aumentare diventando anche patologico. Per questo motivo è interessante parlare di una dieta che può in un certo senso aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo soprattutto quello cattivo. Più che altro si tratta di uno stile di vita sano a base di alimenti che possono aprire dei benefici direttamente sul colesterolo. Si tratta infatti di una dieta povera di grassi saturi che si trovano nei prodotti animali.
Tra gli alimenti che possono in qualche modo abbassare il colesterolo è opportuno citare le fibre solubili che si trovano in molti cibi vegetali. Più nello specifico cibi ricchi di fibre solubili sono la crusca d’avena, l’orzo, le noci, semi, fagioli, le pere, le mele e le prugne, le lenticchie e piselli.
Bisogna ricordare poi che tra gli alimenti alleati del colesterolo vi sono quelli contenenti dei grassi Sani come l’olio d’oliva, l’olio di colza, di arachidi e gli alimenti ad alto contenuto di grassi Sani come L’avocado, le noci e i semi. Via libera gli alimenti integrali soprattutto quelli che nell’etichetta abbiano scritto il grano intero e tra questi citiamo alcuni tipi di pane di cereali e pasta, cereali secchi come il riso integrale.
Via libera anche al pollame ovviamente senza la pelle e le carni magre così come i pesci grassi come la trota, il tonno, l’aringa, lo sgombro e il salmone.
E’ bene precisare che, così come esistono alimenti alleati, vi sono anche degli alimenti che non sono considerati dei veri alleati del colesterolo, che dunque non devono essere ingeriti con frequenza. Questi alimenti, da evitare o comunque da limitare, sono le carni rosse e anche le altre carni che contengono del grasso visibile e prodotti lattiero-caseari integrali come il latte intero, la panna, gelato, il burro, il formaggio, ed ancora le carni d’organo come il fegato, i salumi, i prodotti da forno con grassi saturi come ciambelle, torte, biscotti, cibi fritti e grassi solidi come la margarina e il lardo.
Come si nota facilmente parliamo di cibi che rientrano perfettamente nel modello di dieta mediterranea, ricca di vegetali e pesce; si precisa che è bene non esagerare con le quantità consumate, perché parliamo pur sempre di un numero elevato di calorie.
Ovviamente le diete funzionano meglio se le persone che le seguono fanno anche attività fisica regolarmente, specialmente se in sovrappeso.
Tenere i valori di colesterolo nei limiti normali è quindi un’importante questione di salute. Ecco perché bisogna intervenire, con la giusta prevenzione e con le giuste misure.
Chi ha il colesterolo alto deve stare attento a:
- Tenere nella norma i triglicedi
- Tenere nei limiti della norma la pressione arteriosa
- Non fumare
- Mantenere un peso corporeo adeguato, evitando sovrappeso e obesità, in particolare l’obesità cosiddetta “centrale”
- Tenere sotto controllo la glicemia
- Svolgere regolarmente un’attività fisica
- Seguire un’alimentazione sana e bilanciata
Le norme della corretta alimentazione per chi ha il colesterolo alto possono essere così riassunte:
- Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno
- Consumare almeno due porzioni al giorno di verdure di stagione, cucinate in maniera semplice e poco condite;
- Inserire nella propria alimentazione quotidiana due o tre porzioni difrutta fresca di stagione, facendo però attenzione ai frutti troppo zuccherini, come banane, mandarini, fichi, uva…
- Consumare molti legumi, di tutti i tipi.
- Variare spesso cereali, non eccedendo nelle quantità. La pasta va bene, purché condita in maniera semplice; per esempio con pomodorifreschi e basilico. Anche il pane va bene, se di tipo semplice e non condito.
- Evitare i piatti pronti, spesso troppo ricchi di sale e condimenti grassi.
- Usare l’olio d’olivacome unico condimento grasso.
- Fare largo uso dierbe aromatiche e spezie, per dare più sapore ai piatti senza aumentarne le calorie.
- E i dolci? Meglio quelli fatti in casa, seguendo ricette semplici e poco caloriche. Se si è abituati a consumare prodotti da forno confezionati, evitare quelli che contengono più di 16 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto.
- Preferire quei cereali poveri di colesterolo, come il kamut, adatto anche per gli ipercolesterolemici.
Per salvarsi dal colesterolo alto è inoltre importare stare attenti al tipo di cottura. Una corretta alimentazione dovrebbe contenere principalmente cibi cotti al vapore, al forno e alla griglia, e quasi bandire le fritture.
Ricordi Alessandro
FONTI:
- https://www.abbassiamoilcolesterolo.it/
- https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/dieta-patologie/schede-sullalimentazione-per-patologie—adulti/dieta-e-menu-per-colesterolo-alto—ipercolesterolemia/
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/il-colesterolo-cattivo-si-vince-con-una-buona-alimentazione